IFD – ”Inflammation Free Diet”

När jag fick min diagnos började jag, samtidigt som jag fick min medicinska behandling i form av kortison och NSAID, leta information om kost som skulle kunna hjälpa kroppen att läka den inflammation som jag hade. Min mamma är också reumatiker (Bechterews och RA) och har under hela min uppväxt laborerat med kosten för att lindra sin sjukdom. Det var dock inte samma råd då som nu och träning var det aldrig prat om. Men tanken på att det man stoppar i sig har betydelse för hur man mår är inte ett dugg främmande för mig. Jag jobbade dessutom under sju år med kvalitetsmat för hundar och katter och såg otaliga exempel på framför allt hundar som blivit symptomfria från såväl ledvärk som hudproblem genom att byta från ett foder med lågt näringsvärde till mat med rätt komponerade ingredienser med högt biologiskt värde.

Food Pharmacys ”Guldgröt” (havregryn, kokosflingor, gurkmeja, kardemumma, kanel, chiafrön, dadlar och mandelmjölk står till sig i kylen under natten) med lite jordnötssmör, blåbär och hallon på toppen. En grön smoothie (grön banan, fryst mango, fryst spenat, apelsin, lime och lite mandelmjölk) och så kaffe med en skvätt havremjölk. Det här äter jag i stort sett varje morgon.
Högt IF-värde.

Det jag först kom fram till att jag behövde förändra var att plocka bort gluten, laktos, rött kött och socker vilka jag läste mig till var stora inflammationshöjare. Så där började jag min omställning. Köpte laktosfria mjölkprodukter och glutenfria livsmedel. Jag har varit vegetarian sedan 13-årsåldern (äter dock fisk och ägg) så den biten var redan avklarad. Vad gällde socker så valde jag bort lördagsgodis och fikabröd och ersatte med en bit mörk, 70-procentig choklad om jag måste ha något. Det här var en nog så stor omställning att börja med. Men för att äta helt antiinflammatoriskt krävs det lite mer än så. Ersättningsprodukter såsom glutenfritt mjöl och laktosfria mjölkprodukter kan fortfarande vara inflammatoriska. Jag slutade med mjölkprodukter och bytte ut frukostbrödet och pastan mot naturligt glutenfria måltider som overnight oats (havregrynsgröt som står till sig över natten utan att kokas) till frukost och sötpotatis, quinoa och rotsaker istället för exempelvis glutenfri pasta. Jag fick helt enkelt börja lära mig vilka livsmedel som har höga antiinflammatoriska faktorer (+) och vilka som har det motsatta (-). Hittade IFDtabell.se som är en svensk sida som drivs av friskvårdspedagog Cecilia Linhart. Här finns, förutom massor med information om IFD, en sökbar tabell där man kan slå på olika livsmedels IF-värde. Tabellen är en svensk översättning av Monica Reinagels bok ”The inflammation Free Diet Plan” (inflammationfactor.com) och är anpassad till svenska mått (dl och gram). Maten har positiva plusvärden, neutrala värden nära noll eller negativa minusvärden. Mat med plusvärden bygger upp immunförsvaret, mat med minusvärden bryter ner det. Ju högre värde desto starkare effekt. Målet är att summan av intaget under en dag ska ligga på plus.

Som riktmärke säger Monica Reinagel, upphovskvinna till IFD – Inflammation Free Diet-systemet, att:

  • för bibehållen god hälsa rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +50/dag.
  • för att nå terapeutisk effekt rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +200/dag.

Det betyder att du kan kompensera en måltid som innehåller livsmedel som ligger på minus genom att öka på med sådana som ligger högt på plus. Exempelvis genom att lägga till mycket grönsaker och att använda kryddor med ett högt IF-värde såsom gurkmeja, chili, cayennepeppar och ingefära. Och vitlök!

(Hela listan finns på ifd.ifdtabell.se)

Att bedöma värdet av den antiinflammatoriska och inflammatoriska effekten:

  • högre än 200 = mycket antiinflammatoriskt
  • 101 till 200 = måttligt antiinflammatoriskt
  • 0 till 100 = något antiinflammatoriskt
  • -1 till -100 = något inflammatoriskt
  • -101 till -200 = måttligt inflammatoriskt
  • lägre än -200 = mycket inflammatoriskt

Det jag tyckte var lite förvirrande med den här tabellen till en början var att det kan uppfattas som att de livsmedel som ligger på minus är lika med dåliga, men så är det absolut inte. Exempelvis Quinoa och blåbär ligger svagt på minus men är båda jättenyttiga för immunförsvaret och tarmen. Som Cecilia skriver på sin sida så handlar det inte om att avstå allt från minussidan utan att använda tabellen som en riktlinje för vad som bör användas rikligt av och vad man bör hålla nere på (dock inte nödvändigtvis utesluta). Som sagt, det är summan av IF-värdet i en måltid som räknas.

Dagens lätta lunch: Grillad blomkål, lättstekt grönkål, hyvlad morot, lätt stekta kikärtor i gurkmeja och senapsdressing på toppen (olivolja, balsamvinäger och lite dijonsenap). Högt IF-värde.

Inspiration – Food Pharmacy och Hälsorevolutionen
Böckerna ”Food Pharmacy” av Mia Clase och Lina Nertby Aurell och ”Hälsorevolutionen” av Maria Borelius är två stora inspirationskällor som har förändrat mitt sätt att förhålla mig till en antiinflammatorisk kost. Författarna bakom Food Pharmacy – berättar på ett roligt och lättförståeligt sätt om inflammation, tarmfloror, forskning, onda och goda bakterier (Darths och Lukes), metaanalyser och antiinflammatorisk mat. Det var efter att ha läst deras bok som jag började förstå hur jag ska tänka kring maten. Att bli en näringsjägare och tänka mer på att boosta kroppen och tarmen med bra mat snarare än att fokusera på vad jag måste plocka bort för att det kan vara dåligt. Det blir både lättare och roligare att leva då, framför allt när man har en familj som kanske inte är lika sugen på hela den här förändringen. Jag är en trogen följare av deras blogg, podd och Instagramkonto och lär mig hela tiden nya saker om vad tarmen behöver för att undvika inflammation.
Hälsorevolutionen av Maria Borselius pratar i ett lite bredare perspektiv hur hela din livsstil, inte bara det du äter, påverkar graden av inflammation i kroppen såsom träning, sömn och livsglädje. Jag försöker att ha ett öppet sinne och ta till mig så mycket jag kan för att hitta en väg som passar mitt liv. Och med tanke på att jag sedan oktober 2018 faktiskt är både medicin- och symptomfri (med undantag för att det vid förkylningar tillfälligt kan bråka i kroppen eftersom att jag då inte kan träna) så måste det betyda att jag gör någonting rätt.

Torsdagsmiddag. Halloumiburgare med glutenfritt bröd och grillad blomkål. Hittar inget IF-värde för halloumi men den drar nog ner en del och brödet likaså, men jag har samlat på mig massor av plus under dagen så det har jag råd med.

För att kunna leva ett socialt liv utan att uppfattas som allt för krånglig så går jag efter måttot 80/20. Äta antiinflammatoriskt 80 procent av tiden och ge mig själv utrymme till några små utsvävningar 20 procent av tiden (frågar du min man så skulle han nog snarare säga att jag är 90/10). För mig funkar det bra och då väljer jag med omsorg när, var och vad jag lägger mina 20 procent på.

God natt! 🙂

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *