Cykling och SPA i Tällberg

Igår blev det fyra fina mil upp till Tällberg för att fira svägerskan Helenas 40-årsdag på Dalecarlia SPA. En tradition vi har, när någon Lindmarksfru har fyllt jämnt. 😉 Svärmor Ulla mötte upp oss på plats lagom till lunch. Vi simmade, bubblade (i dubbel bemärkelse), åt god lunch och fick alla varsin massagebehandling. Jag valde en behandling med fokus på benen. Massören var riktigt stark i nyporna och jag ville skrika rakt ut flera gånger, men det var väldigt skönt efteråt. Det var nog mycket ”cyklingsslagg” som behövde frigöras. Mosiga och mysiga åkte vi hemåt igen efter en riktigt lyxig heldag!

After cold

Nu har jag äntligen kommit igång med träningen igen efter två veckors ofrivilligt uppehåll på grund av förkylning och långdragen hosta. En sån där rethosta som killar djupt nere i lungorna och som blir tio gånger värre av fysisk ansträngning. Jag har överkonsumerat bikarbonat, ingefära, citron, honung, vitlök samt gurglad saltvatten och klunkat olivolja i försök att bli av med den snabbare. Man får testa alla de husmorstips man kan få tag i! 😉
Har försökt hålla igång kroppen med lättare rehab-övningar från sjukgymnast-Elin men jag tappar lätt motivationen när jag inte får ta i ordentligt. Bortfallet av den högintensiva träningen, den som min kropp mår så väldigt bra av, gör att värken och stelheten kommer smygande. Nu vet jag av erfarenhet att det brukar lägga sig efter ett par dagar med NSAID och avtar dag för dag när jag sen åter kan börja träna igen, men jag blir ändå alltid deppig när det händer.

Men nu är jag på rull igen och efter utomhuspremiären för nio dagar sedan, har jag fått ihop drygt 30 mil ute i fantastisk vårväder. Jag behöver ingen medicin nu (räckte med ett par dagar med Orudis) och kroppen känns bra igen, även om jag har lite lättare hosta kvar. Cykling är verkligen grejen!

Jagade solen på kvällsrundan. Hann precis hem innan den gick ner bakom Älvudden.

IFD – ”Inflammation Free Diet”

När jag fick min diagnos började jag, samtidigt som jag fick min medicinska behandling i form av kortison och NSAID, leta information om kost som skulle kunna hjälpa kroppen att läka den inflammation som jag hade. Min mamma är också reumatiker (Bechterews och RA) och har under hela min uppväxt laborerat med kosten för att lindra sin sjukdom. Det var dock inte samma råd då som nu och träning var det aldrig prat om. Men tanken på att det man stoppar i sig har betydelse för hur man mår är inte ett dugg främmande för mig. Jag jobbade dessutom under sju år med kvalitetsmat för hundar och katter och såg otaliga exempel på framför allt hundar som blivit symptomfria från såväl ledvärk som hudproblem genom att byta från ett foder med lågt näringsvärde till mat med rätt komponerade ingredienser med högt biologiskt värde.

Food Pharmacys ”Guldgröt” (havregryn, kokosflingor, gurkmeja, kardemumma, kanel, chiafrön, dadlar och mandelmjölk står till sig i kylen under natten) med lite jordnötssmör, blåbär och hallon på toppen. En grön smoothie (grön banan, fryst mango, fryst spenat, apelsin, lime och lite mandelmjölk) och så kaffe med en skvätt havremjölk. Det här äter jag i stort sett varje morgon.
Högt IF-värde.

Det jag först kom fram till att jag behövde förändra var att plocka bort gluten, laktos, rött kött och socker vilka jag läste mig till var stora inflammationshöjare. Så där började jag min omställning. Köpte laktosfria mjölkprodukter och glutenfria livsmedel. Jag har varit vegetarian sedan 13-årsåldern (äter dock fisk och ägg) så den biten var redan avklarad. Vad gällde socker så valde jag bort lördagsgodis och fikabröd och ersatte med en bit mörk, 70-procentig choklad om jag måste ha något. Det här var en nog så stor omställning att börja med. Men för att äta helt antiinflammatoriskt krävs det lite mer än så. Ersättningsprodukter såsom glutenfritt mjöl och laktosfria mjölkprodukter kan fortfarande vara inflammatoriska. Jag slutade med mjölkprodukter och bytte ut frukostbrödet och pastan mot naturligt glutenfria måltider som overnight oats (havregrynsgröt som står till sig över natten utan att kokas) till frukost och sötpotatis, quinoa och rotsaker istället för exempelvis glutenfri pasta. Jag fick helt enkelt börja lära mig vilka livsmedel som har höga antiinflammatoriska faktorer (+) och vilka som har det motsatta (-). Hittade IFDtabell.se som är en svensk sida som drivs av friskvårdspedagog Cecilia Linhart. Här finns, förutom massor med information om IFD, en sökbar tabell där man kan slå på olika livsmedels IF-värde. Tabellen är en svensk översättning av Monica Reinagels bok ”The inflammation Free Diet Plan” (inflammationfactor.com) och är anpassad till svenska mått (dl och gram). Maten har positiva plusvärden, neutrala värden nära noll eller negativa minusvärden. Mat med plusvärden bygger upp immunförsvaret, mat med minusvärden bryter ner det. Ju högre värde desto starkare effekt. Målet är att summan av intaget under en dag ska ligga på plus.

Som riktmärke säger Monica Reinagel, upphovskvinna till IFD – Inflammation Free Diet-systemet, att:

  • för bibehållen god hälsa rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +50/dag.
  • för att nå terapeutisk effekt rekommenderas att maten du äter totalt når ett värde om ca +200/dag.

Det betyder att du kan kompensera en måltid som innehåller livsmedel som ligger på minus genom att öka på med sådana som ligger högt på plus. Exempelvis genom att lägga till mycket grönsaker och att använda kryddor med ett högt IF-värde såsom gurkmeja, chili, cayennepeppar och ingefära. Och vitlök!

(Hela listan finns på ifd.ifdtabell.se)

Att bedöma värdet av den antiinflammatoriska och inflammatoriska effekten:

  • högre än 200 = mycket antiinflammatoriskt
  • 101 till 200 = måttligt antiinflammatoriskt
  • 0 till 100 = något antiinflammatoriskt
  • -1 till -100 = något inflammatoriskt
  • -101 till -200 = måttligt inflammatoriskt
  • lägre än -200 = mycket inflammatoriskt

Det jag tyckte var lite förvirrande med den här tabellen till en början var att det kan uppfattas som att de livsmedel som ligger på minus är lika med dåliga, men så är det absolut inte. Exempelvis Quinoa och blåbär ligger svagt på minus men är båda jättenyttiga för immunförsvaret och tarmen. Som Cecilia skriver på sin sida så handlar det inte om att avstå allt från minussidan utan att använda tabellen som en riktlinje för vad som bör användas rikligt av och vad man bör hålla nere på (dock inte nödvändigtvis utesluta). Som sagt, det är summan av IF-värdet i en måltid som räknas.

Dagens lätta lunch: Grillad blomkål, lättstekt grönkål, hyvlad morot, lätt stekta kikärtor i gurkmeja och senapsdressing på toppen (olivolja, balsamvinäger och lite dijonsenap). Högt IF-värde.

Inspiration – Food Pharmacy och Hälsorevolutionen
Böckerna ”Food Pharmacy” av Mia Clase och Lina Nertby Aurell och ”Hälsorevolutionen” av Maria Borelius är två stora inspirationskällor som har förändrat mitt sätt att förhålla mig till en antiinflammatorisk kost. Författarna bakom Food Pharmacy – berättar på ett roligt och lättförståeligt sätt om inflammation, tarmfloror, forskning, onda och goda bakterier (Darths och Lukes), metaanalyser och antiinflammatorisk mat. Det var efter att ha läst deras bok som jag började förstå hur jag ska tänka kring maten. Att bli en näringsjägare och tänka mer på att boosta kroppen och tarmen med bra mat snarare än att fokusera på vad jag måste plocka bort för att det kan vara dåligt. Det blir både lättare och roligare att leva då, framför allt när man har en familj som kanske inte är lika sugen på hela den här förändringen. Jag är en trogen följare av deras blogg, podd och Instagramkonto och lär mig hela tiden nya saker om vad tarmen behöver för att undvika inflammation.
Hälsorevolutionen av Maria Borselius pratar i ett lite bredare perspektiv hur hela din livsstil, inte bara det du äter, påverkar graden av inflammation i kroppen såsom träning, sömn och livsglädje. Jag försöker att ha ett öppet sinne och ta till mig så mycket jag kan för att hitta en väg som passar mitt liv. Och med tanke på att jag sedan oktober 2018 faktiskt är både medicin- och symptomfri (med undantag för att det vid förkylningar tillfälligt kan bråka i kroppen eftersom att jag då inte kan träna) så måste det betyda att jag gör någonting rätt.

Torsdagsmiddag. Halloumiburgare med glutenfritt bröd och grillad blomkål. Hittar inget IF-värde för halloumi men den drar nog ner en del och brödet likaså, men jag har samlat på mig massor av plus under dagen så det har jag råd med.

För att kunna leva ett socialt liv utan att uppfattas som allt för krånglig så går jag efter måttot 80/20. Äta antiinflammatoriskt 80 procent av tiden och ge mig själv utrymme till några små utsvävningar 20 procent av tiden (frågar du min man så skulle han nog snarare säga att jag är 90/10). För mig funkar det bra och då väljer jag med omsorg när, var och vad jag lägger mina 20 procent på.

God natt! 🙂

Träning som smärtlindring

När jag är inne i ett mindre skov och känner värken komma smygande får jag som en slags ”feberfrossa”. Hela kroppen skriker ”du är sjuk, gå och vila” men jag har tvingats lära mig att INTE lyssna på de signalerna utan att istället trotsa sjukdomskänslan, hoppa upp på cykeln och efteråt mår jag så mycket bättre. Skulle jag känna mig osäker på om jag verkligen ska träna tar jag tempen. Visar den inget, kan jag vara säker på att jag inte är sjuk.

Jag fick en artikel av sjukgymnast-Elin vid vårt första möte som är en intervju med Kristina Areskoug-Josefsson som handlar om träning med tänket ”dos-respons”. Den beskriver, om jag kortfattar det, hur träning kan ge effektiv smärtlindring. Och då framför allt högintensiv träning. Snittpulsen ska då helst ligga över 80 % av maxpulsen genom passet för att nå bästa smärtlindrande effekt. Man kan ta hjälp av den så kallade Borgskalan. Kristina arbetar som fysioterapeut, forskare och lektor och är själv reumatiker (med bl.a. RA/ledgångsreumatism) vilket ger tyngd i det hon säger och gör det lätt att ta till sig. Den här artikeln hjälpte mig otroligt mycket i början av min rehabträning, efter mitt första skov då jag hade blivit rädd för att träna på grund av smärtan. Elin visade hur jag kunde använda mig av smärtskalan 1–10 som verktyg för vad som är rimlig smärta att stå ut med under träning. Och att smärta som eventuellt uppkommer under träningen ska gå tillbaka inom 24 timmar efter avslutat pass. Då har träningen gjort gott.

Inför något kroppsligt påfrestande (såsom att gå på en middag/fest, en längre resa eller då jag vet att jag kommer att stå många timmar) brukar jag alltid försöka klämma in ett högintensivt träningspass och det hjälper mig att klara av det bättre, utan att säcka ihop. Som en slags förebyggande smärtlindringsinjektion.

Jag är inte längre rädd för att känna smärta under träningen. Stort tack för det Elin och Kristina!

På Reumatikerförbundets hemsida hittar du artikeln om Kristina och dos-respons: http://reumatikerforbundetstraningsblogg.blogspot….

Hoppas att den även kan hjälpa och inspirera dig!

Hej och välkommen hit!

Det här är mitt allra första blogginlägg och här tänkte jag berätta om när jag drabbades av min kroniska, autoimmuna sjukdom och om hur cyklingen förändrade mitt liv.

Jag har två söner, födda 2012 respektive 2015. Båda mina graviditeter var väldigt jobbiga med så kraftiga kräkningar (hyperemisis gravidarum) att jag var tvungen att ligga på sjukhus med dropp i flera omgångar. Jag har i hela mitt liv varit fysiskt aktiv och trodde innan jag blev gravid att jag skulle vara en sån som springer ända in på BB, föder barnet och typ springer hem med bebisen under armen. Men så fel jag hade. Det tog enormt hårt på min kropp, och psyke, att vara gravid. Efter första graviditeten återhämtade jag mig ändå relativt snabbt. Promenerade miltals med barnvagnen tills jag åter kunde börja löpträna. Så var det däremot inte efter den andra graviditeten. Strax efter att Vincent var född började jag få ont i fötterna när jag promenerade. Det blev värre och värre framförallt när jag suttit stilla och skulle igång igen. Fötter, knän, axlar, nyckelben, handleder, nacke och höfter värkte. Överallt smärtade det som om lederna skulle gå sönder. Allra värst var det i fötter och knän. Efter ett tag hade jag så ont när jag skulle resa mig att jag var rädd att jag skulle ramla med min bebis i famnen. Smärtan spred sig till fler och fler kroppsdelar och till slut hade jag så ont att jag varken kunde gå eller hålla min bebis.

Jag sökte hjälp gång på gång men bollades fram och tillbaka mellan olika avdelningar. Ingen verkade kunna hitta vad som var fel på mig. Tillslut blev jag sjukskriven så att Daniel kunde gå hem och hjälpa mig att ta hand om barnen. Sex månader efter mitt första sjukhusbesök hamnade jag äntligen hos reumatologen som väldigt snabbt, efter undersökning, utfrågning och blodprov kunde konstatera att jag har en reumatiskt sjukdom – Spondylartrit. Jag började behandlas med kortisoninjektioner och antiinflammatoriska mediciner och sakta men säkert började smärtan klinga av. Eftersom att jag hade gått med inflammation så pass länge och varit fysiskt inaktiv under både graviditet och sjukdomstid hade i princip alla muskler försvunnit och rörligheten likaså. Jag läste en hel del på nätet i olika forum om min diagnos och den läsningen var inte speciellt upplyftande. Där fick jag känslan av att mitt liv var förstört för all framtid. Skulle jag kunna ta en promenad utan smärta fick jag vara glad.

Jag kom av en slump i kontakt med Elin Lövberg, fysioterapeut på reumatologen i Falun och hon satte upp en träningsplan för mig. I början var det enklare stretch-, balans- och yogaövningar. När jag snyftandes berättade för Elin om min rädsla för att aldrig få uppleva ett hårt, pulshöjande träningspass igen log hon och sa stensäkert ”det är klart att du kommer göra”. Hon tyckte att jag skulle ta upp cyklingen. Jag hade en racer sedan tidigare som jag cyklat en Halvvättern på för några år sedan så helt cykel-ovan var jag inte. Så i augusti 2016 satt jag upp på Daniels gamla MTB, en röd-blå-gul Scott, för första gången och cyklade ett varv runt byn som vi bor i. Då hade jag knappt lämnat huset, iallafall utan kryckor, på nästan åtta månader (bortsett från sjukhusbesök och BVC). Den känslan var obeskrivlig. Jag grät hela rundan av lycka. Vilken frihetskänsla! När jag kom hem igen stod min man Daniel och svärmor Ulla på trappen och tittade oroligt på mitt gråtande ansikte. ”Gör det ont?” frågade de. ”Nej… *snyft* *snyft* det… känns ingenting! Bara helt underbart!”. Vi skrattade, grät och kramades allihop. Sen den dagen är jag helt såld på cykel. Samma kväll satte jag målet att jag skulle cykla Siljan Runt året efter. Det är 16 mil! Jag skaffade en trainer och började trampa inomhus hela hösten och vintern. Från början körde jag max en mil som jag tror tog ca 40 minuter till att långsamt öka på längd och hastighet. När jag i juni 2017 stod på startlinjen för Siljan Runt hade jag avverkat 160 mil på min trainer. Jag tog mig runt de 16 milen i sjugradigt hällregn och det var en av mina lyckligaste dagar. Jag grät av glädje och stolthet när jag ringde hem till mamma och pappa för att berätta att jag kommit i mål. Efter det har det blivit en hel del cykellopp. Både på racer och MTB. Nu handlar det inte längre bara om att ta mig runt, jag vill att det ska gå fort också. I år har jag anmält mig till min allra första Vätternrunda på 30 mil. Så det är vad jag tränar för nu. Målet är att jag, tillsammans med det gäng jag ska cykla med, ska ta oss runt sjön på under 9,5 timmar. Om vädrets makter är med oss…

I mål efter Cykelvasan 90 augusti 2017.